انواع اليوكا وأهم تمارينها ...

اليوكا

يزيد عمر اليوجا على 5000 سنة، ولا زال يمارسها الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم. وتمارس اليوجا من خلال مجموعة من التمارين العقلية والأوضاع الجسمية، بحيث تتناغم الحركة الجسمية مع التخيل العقلي مع طريقة التنفس.
وتعتبر اليوجا من أفضل الوسائل للهدوء النفسي والتخلص من التوتر، كما أنها فعالة في مساعدة المرضى على تحمل متاعب الأمراض، مثل الربو وآلام الظهر، بل وحتى السرطان
وتعتمد فكرة اليوجا على العلاج الكلي المتكامل، حيث أن تمارين الجسم هي واحد فقط من جوانب اليوجا، وتهتم جوانب اليوجا كلها بتدفق الطاقة في الجسم من خلال أساليب التحكم في التنفس والعقل .
التنفس والتوازن

أشهر أنواع اليوجا ما يسمى (هاثا) أي التوازن، وهي تجمع بين (أسانا) وهي الحركات والأوضاع الجسمية، و(برانياما) وهي أساليب التنفس ، وهذا النوع من اليوجا يمثل الفكرة المركزية لليوجا، وهي الترابط بين الجسم والعقل، وتكون ممارستها بطيئة وهادفة وعلى شكل مجموعات حركية متتابعة

التنفس والصحة

بعض أنواع اليوجا تركز على دور التنفس في الصحة الجسمية، حيث يقول الخبراء أنه (ليس التنفس مجرد توصيل الأكسجين الى الدم، ولكنه أيضا، يؤثر على استخدام الانسان لعضلاته وصدره وتغير الضغط في البطن، وذلك بدوره يؤثر على عملية الهضم، وقد نجحت اليوجا كطريقة في التعامل مع أزمات الربو، حيث أن اليوجا تشجع على التنفس بطريقة صحيحة، وهذا يساعد في تقليل التهابات القصبة الهوائية وآلام الظهر ومشكلات الهضم والتنفس، كما أن التنفس الصحيح يمكن الانسان من التعامل مع حالات الرعب المفاجئ ، وهي مرتبطة بالتنفس السريع والبطئ .

كما استخدمت اليوجا بنجاح مع حالات مرضى القلب، بالتكامل مع التمارين الرياضية والحمية الغذائية. كما أفادت في تخفيف حالات الروماتيزم والتهاب المفاصل وضغط الدم والأعراض الجسمية المرتبطة بالضغوط النفسية ، وتخفيض مستوى السكر في الدم لدى المريض بالسكري غير المعتمد على الأنسولين

تخفيف القلق

ممارسة اليوجا مرة واحدة أسبوعيا لها فائدة كبيرة في مقاومة الضغوط النفسية والأمراض عموماُأنواع اليوجا كل أنواع اليوجا ملائمة لكل الأعمار، والمهم أن يطور الانسان مهاراته في رياضة اليوجا بما يلائم قدراته الجسمية.

ومن أنواع اليوجا

1-أشانتاجا هي نوع سريع ويحتاج الى قوة بدنية، ويقترب من تمارين الرياضة الايقاعية التي تصاحبها الموسيقى عادة، وهي تناسب الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية والذين يريدون صقل عضلاتهم وزيادة ثقتهم بأنفسهم

2-إينجر

نوع أقل سرعة من السابق، ويركز عل التناغم الحركي للجسم وتنفيذ الحركات بدقة، ويفيد هذا النوع في تحسين اسلوب التنفس وقوة الاحتمال وزيادة طاقة الرئتين وتقوية القلب

3-درو

هي نوع هادئ ويركز على الحالة النفسية وتمارين التأمل والتخيل والنظرة الايجابية للحياة، وهو مفيد خاصة لسلامة العضلات والمفاصل، ويساعد في تحقيق التناغم الداخلي لأعضاء الجسم، وابعاد المشاعر السلبية

4-راجا

هذه الكلمة تعني الحاكم، وهي اسلوب قديم جداً، ويركز على التأمل وتعتمد حركاته وأوضاعه على تتابع حركي دقيق، كما تتضمن بعض الأساليب العلاجية

تمرين للتحكم في التنفس

1. اجلسي أو قفي في مكان تستطيعين منه رؤية ساعة بوضوح، وضعي يديك على الجزء الأسفل من ضلوعك، ثم عدي مرات التنفس، الشهيق والزفير، في دقيقة كاملة
(العدد المعتاد من 14 الى 16)

2. تنفسي بطريقة أسرع قليلاً عن المعتاد، والمعروف أن الانسان يستطيع أن يزيد سرعة تنفسه مندون صعوبة، عادة ، فيعد ممارسة التمارين الرياضية العنيفة لفترة، قد تزيد سرعة التنفس الى 80 مرة في الدقيقة

3. استريحي قليلاً حتى تهدأ سرعة التنفس، ثم كرري التمرين، ولكن في هذه المرة حاولي التنفس بطريقة أكثر بطئا من تنفسك العادي. بالتمرين سوف تجدين أنه من الممكن الاعتياد على التنفس ببطء واضح، بحيث تصل مرات تنفسك في الدقيقة الى ست مرات فقط، وهو المعدل العادي أثناء تمارين التأمل

تمارين النشاط

اذا كنت تعملين في وظيفة لا تحتاج الى الحركة كثيرا فإن ممارسة حركات اليوجا هذه سوف تجعلك تشعرين بالنشاط والحيوية وتحفز عمل القلب والجهاز الدموي :
1. قفي باستقامة، ولكن من دون تصلب، مع المحافظة على رجلك اليمنى مستقيمة، وارفعي ثم اخفضي قدمك اليمنى ، بينما تطوحين بيدك اليسرى الى الأمام والى الخلف. كرري التمرين باستعمال القدم اليسرى واليد اليمنى
2. امشي مكان (محلك سر) ثم امشي حول الغرفة أو في الخارج، ودائماً اخطي برجل وطوحي اليد المقابلة لها، وذلك لمدة خمس دقائق
3. استلقي على الأرض واريحي ذراعيك على الأرض، بموازة جسمك، وراحتا كفيك الى أسفل، ارفعي رجليك عة الرض قليلا وحركيهما في دوائر متناغمة مع ايقاع تنفسك
قفي باستقامة، وركبتاك مثنيتان قليلا، اشهقي وأنت ترفعين ذراعيك عاليا فوق رأسك، ثم أنزلي ذراعيك وأنت تزفرين الهواء خارج رئتيك. كرري التمرين مرتين أو ثلاث مرات
الاسترخاء …! كلمة يود كل فرد الحصول على واقعها والعيش في رحابها والاطمئنان ودفع الثمن من أجل راحته الشخصية !. إذا لو سألها ما هو هدف الاسترخاء ؟ هو نوع من الهدوء التام الذي يريح النفس والبال والعضلات ويشفي الجسم من أمراض عدة فهي راحة بدنية ونفسية وعقلية وعضوية وخيالية. الجسم يحتاج دائما ودوما لوقت معين لتخفيف الضغوطات أياً كان نوعها .. فقد كان في زمن الرسول صلى الله عليه وسلم وقت " القيلولة " هو وقت الاسترخاء اليومي للرسول و أصحابة .. وقد اكتشف علماء هذا العصر ( بعد 1400 سنة ) أن للمخ أوقات معينة يعيد فيها بناء خلاياه من جديد فوجدوا أنه يتكرر مرتين في اليوم الأولى منها من بعد العشاء أي التاسعة أو العاشرة إلى الفجر والوقت الثاني هو من بعد الظهر إلى ما قبل العصر أي القيلولة. فمن أخبر الرسول بذلك ؟؟
ولكن ما نريد تسليط الأضواء عليه في موضوعنا هذا هو مجرد طريقة بسيطة للراحة النفسية أو الاسترخاء الجسدي والروحي … وعلى فكرة فإن للاسترخاء فوائد عدة منها:
1- تخفيف الوزن ( الرجيم )مهم جدا
2- تقوية الذاكرة ( ولكن يجب المداومة عليها لمدة لا تقل عن الشهر ).الممارسة والتركيز عليها
3- الجلطات البدنية.
4- الأرق.
5- الضغوطات النفسية.
6- الصداع.
وغيرها … فالآن عليك أن تتبع الخطوات التي أذكرها وبدقة وبراحة ولكن أنت لا تستطيع فعلها وقرائتها معا يجب أن يكون بجانبك شخص يقرأ وأنت تسمع ويقرؤها عليك بهدوء جدا وبتنظيم … ولا تنسى عزيزي القارئ أخذ الجد وأنت تمارسها .. هذا الشرط الأول أما الشرط الثاني ……… أسألك … عندما تمرض هل تلجأ إلى علاج طبي غربي أم شعبي؟؟ …… قد تجيب … أنك تذهب للعلاج الغربي لأنك لا تصدق بالعلاج الشعبي أو الأعشاب الطبية ؟؟ أو قد تجيب …… ألجأ للعلاج الغربي لعدم توفر طب الأعشاب … فلو كان جوابك الأول فأنت غير مقتنع داخليا أي بعقلك الباطن بطب الأعشاب ولذلك إذا صادفك يوم من الأيام واستعملت الأعشاب فاعلم أنها لن تؤثر فيك ولن تستفيد لأنك غير مقتنع بها داخليا … وهذا هو الحاصل الآن … لو أنك أخذت كلامي بالاستهزاء والمرح واللعب فلن تحصل على أي نتائج أبدا أبدا … أما لو أخذت الجد فسيكون هناك نتائج تتفاءل منها إن شاء الله تعالى ..
فلنبدأ الآن بعد أن أخذت فكرة بسيطة مبسطة عن الاسترخاء وفوائده …
المرحلة الأولى : ( طريقة وضع جسمك )هي
أولاً : عليك الآن أن تستلقي على ظهرك ( على سرير مثلا ) من دون وسادة … في مكان هادئ … والجو معتدل ..

ثانيا : أرخي جسمك تماما وتأكد من أنه لا يوجد عضلة واحدة في جسمك مشدودة.

المرحلة الثانية : ( طريقة الاسترخاء الأول)ثم

أغمض عينيك أولا :عليك الآن أن تستنشق ببطئ لمدة سبع ثواني … 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7…
ثانيا : إحبس الهواء في بطنك لمدة 4 ثواني … 1… 2… 3… 4…
ثالثا : أخرج الهواء تدريجيا وبهدوء تام 7 … 6… 5… 4… 3… 2… 1…

المرحلة الثالثة : ( طريقة الاسترخاء 2)ثم

إبقى هكذا وأنت مغمض العينين أولا : أرخي عضلات كتفك تماما……… عضلات رقبتك ………… عضلات وجهك وخدك … وعضلات صدرك ……… بطنك … ظهرك …… ثم أرخي عضلات فخذك … وركز على عضلات ركبتك … ثم أرخها … أرخى عضلات قدمك وأصابع قدمك …… أرخي عضلات يدك … وأصابع يدك.. الآن تأكد بأنك مرتخي تماما .. أي أنك مرتاح جدا … أي جسمك ثقيل جدا ..
الآن تخيل أنك قد فتحت عينك ( لا تفتحها حقيقة ) ولكن تخيل أنك فتحتها.. ……………. حسنا … إغمضها في مخيلتك …
ثانيا : تخيل الآن كل مشاكلك وهمك وهمومك وكل ما يضايقك في حياتك اليومية أنها تجمعت في كيس !!!! … ضع كل هذه المشاكل في كيس !!!!!!!… ثم تخيل أنك وضعتها في بركان … الآن تخيل أن البركان إنفجر وبكل قوة من منتصف رأسك ……………… ومن يديك …… ومن بطنك ……… ومن قدميك … …… الاااااااااااااااااااان أنت مرتاح تماما …

المرحلة الرابعة: ( الغمور في الراحة )ثم
أولا: تأكد من إنك مرخي عضلاتك وقد إنفجر البركان … أعد طريقة التنفس مرتين ولا تنسى أن ترخي صدرك تماما مع كتفك ورقبتك فهما الأساس.
ثانيا : ركز على مقدمة أنفك ……………… الآن أرخي عضلات وجهك …
ثالثا : تخيل الآن مرة أخرى أنك فتحت عينك لمدة ثانيتين فقط.
رابعا : إغمضها بقوة وكأنها قطعة واحدة .
ثم أرخها تماما... الان وفي هذا الوضع ... عليك أن تركز في نفسك !!! أي أنك تركز إعطاء نفسك القوة الداخلية التي تتمركز في بطنك وفي ذهنك ... حاول أو أن تركز على مفاهيم معينة منها " ثقتي بنفسي مهمة "........ الفشل الاول هو نجاحي الثاني ............ المحاولة والتجربة والإقدام مهم لتقوية الذات........ حبي لنفسي أساس كره الاخرين لي........... إعطي وخذ .... وغيرها من الافكار التي هي لها إيجابيات نفسية وتقوية روحية ذاتية لكل فرد ...
ثم إبقى على هذا الحال وأنت مغمض العينين ... مع إرخاء الصدر والبطن ... وبعد هذا المشوار الطويل ... إفتح عيناك ..
أما لو كنت على سرير النوم فإبقى مغمض العينين ونااااااااااااااااااااام بإرتياح ....< br> هذا برنامج بسيط مصغر لبرامج كبيرة وأهدافها أوسع .... ولكن أرجو من كل قارئ أن يتأكد أن ما سبق ذكره من حركات هي مجرد إرتخاء نفسي فو كنت تود الحصول على تخفيف الوزن أو الزيادة التركز والذكاء فعليك أن تستمع إلى أشخاص متخصصين فالقراءة غير كافية إنما عليك ( 1 - شراء بعض الاشرطة المتخصصة بذلك أو 2- الذهاب لطبيب متخصص في عمليات الاسترخاء ) لا أقصد بذلك الطبيب النفسي ولكن الإسترخائي

أرجو أن تستفيدوا من هذه التمارين......اخوكم فيصل منقول

انواع اليوكا وأهم تمارينها ... User_online

مشكور يا اخي فيصل على الموضوع القيم علما ان اليوكا لها دور مهم في تقوية التركيز و استرخاء العضلات مشكور جدا

لا شكر على واجب اخي عبد الرحيم . اسعدني كثيرا مرورك الكريم....بارك الله فيك

مشكور يا اخي فيصل على الموضوع القيم و على المعلومات الرائعة عن اليوكا كثر الله من أمثالك

و فيك بارك اخي الكريم وليد